Autogén tréning
Az autogén tréning elnevezése relaxáció működésére utal: „autogén”, mint önmagából eredő és „tréning”, mint gyakorlás. Johannes Henrich Schultz berlini pszichiáter (1884-1970) dolgozta ki ezt a módszert a múlt század elején. Azóta is Európa szerte ismert és kedvelt eljárás. A módszer kidolgozásához a hipnózis és a jóga egyes elemeit használta fel. A jóga légzésére a hipnózisnál pedig a folyamat közben fellépő a testi meleg és a nehéz érzésére épített. Úgy gondolta, ha az átmelegedés és elnehezedés megtörténik, a hipnotikus állapot magától létrejön. A módszert először 1926-ban „autogén szervgyakorlat” néven mutatta be a Berlini Orvosi Társaság előadásán. Az autogén tréning belső koncentrációval és testi passzivitással járó önszuggesszív módszer. Önszuggesszív, mert önmagunkra irányuló figyelmet (autokoncentrációt), passzív megengedő hozzáállást, valamint testi önmegfigyelést igényel a gyakorlótól. Fontos továbbá, hogy ez a relaxáció autogén, tehát önmaga által generált állapot, biológiai hatása van, tehát bionóm, valamint a passzív koncentráció vagyis, hogy az, aki csinálja, engedi megtörténni az érzeteit.
A relaxáció 6 gyakorlatból áll, amit 12-15 hét gyakorlással (heti egy alkalommal) lehet elsajátítani. viszont miután megtanuljuk, napi 10 perc gyakorlással „kondiban” tarthatjuk mentális egészségünket. Rendszeres gyakorlással automatizálódik a relaxáció és magától megtörténik az „organizmikus átkapcsolás” (nyugalmi tónusra váltás), ami a gyakorlót arra teszi képessé, hogy az érzelmi, pszichés és a fizikai működését saját kontrollja alá vonja.
Az ismétlések során megtanult „passzív koncentráció” segítségével betekintést kaphat a gyakorló a tudattalan tartalmaiba és elérheti ezen keresztül belső erőforrásait, vagy személyes felismeréseket kaphat, nő az önismeret. A gyakorlások során, amit a személyek saját magukért, a jólétük miatt tesznek, maga az aktív részvétel növelheti az önállóságot, autonomitás és a felelősség érzetet. Annak is jótékony hatása van, hogy a relaxáció kapcsán az illető saját kontrollja alá vonja fizikai és pszichés működését. A kontroll pedig a megküzdés szempontjából igen fontos tényező, hiszen nem mindegy egy nehéz helyzetben, hogy úgy érezzük a kezünkben van az irányítás vagy sem. A szorongás és a depresszív tünetek csökkentésében mérhető változást okoz ez a módszer, valamint az önelfogadás terén is erős pozitív hatása van. Nem csak a tüneteket csillapítja, hanem a személyiségre, annak pozitív változására is kihat. Ennek a relaxációnak a közvetlen célja a testi pszichés ellazulás, a nyugalmi tónusra váltás, vagyis az „organizmikus átkapcsolás”, nem pedig a tünet megszüntetése. Széles körben alkalmazható eredményes módszer, leginkább a szorongásos problémák kezelésére használják, mivel alkalmas a stressz káros hatásainak mérséklésére. Eredményes módszer a pánikbetegségeknél, pszichoszomatikus és neurotikus zavarok esetén, valamint pszichovegetatív tünetek meglétekor. Prevenciós módszer, mivel lelki egészségvédő hatása erős, segítő szakmában dolgozóknak is ajánlják. Egészséges embereknél is hatásos, mert pozitív változás mutatkozik a teherbírás, önszabályozás és a kreativitás területén.
Egyéni és csoportos formában egyaránt jól használható Egyénileg, vagyis két személyes helyzetben mélyebb önismereti munka végezhető, mint csoportba. A csoportos forma előnye viszont, hogy a csoportfolyamatból eredő terápiás hatások is megjelennek ezzel erősítve, segítve a változás lehetőségét.
Lassítson, pihenjen, relaxáljon!
Napjainkban talán nincs is olyan felnőtt ember, aki élete során legalább egyszer nem hallotta volna az orvosától, hogy az egészsége romlásához fog vezetni a túl stresszes élete és tegyen ez ellen, változtasson. Stresszhelyzetnek nevezzük, azt a külső vagy belső környezetünk által generált új hatást, amelyhez az egyénnek alkalmazkodnia kell. Ha erre az új hatásra a válasz nem érkezik meg, a probléma megoldhatatlannak bizonyul, tehát nem tudunk alkalmazkodni. A szervezet a küzdelemben kimerül és megbetegszik. Ezek lennének a tartós stressz hatására létrejövő testi és lelki megbetegedések. A lelki megbetegedések közül igen gyakoriak a szorongásos tünetegyüttesek, mint a tartós szorongás, a pánik vagy a fóbia. Ebből is látható, hogy a szorongás oldása milyen fontos dolog a stresszel való megküzdés tekintetében. Arra vonatkozóan viszont miként változtassunk, általában nem kapunk egyértelmű receptet, maximum orvosunk felsorolnak pár kifejezést, aminek sokszor a jelentésével sincs egy átlagos ember tisztában. „Lassítson, pihenjen, relaxáljon.” hangzik el a szakember szájából, de arról, hogy az mi, vagy azt hogyan kell, arról már nem esik szó.
Ha meghallja egy átlagember a „reláxálni” szót mindjárt egy pihenő, szinte alvó ember képe jelenik meg előtte. Sokan úgy gondolják, a légzés technika a lelke ezeknek a módszereknek, holott ennél sokkal többről van szó. Mindazonáltal a légvétel tudatos lassítása, egyenletessé tétele, alapjába véve egy nagyon jó dolog, amivel a vegetatív idegrendszer által beidegzett többi szervre is (szív, emésztő-rendszer, verejtékmirigyek, stb.) pozitív hatással lehetünk. A relaxáció azonban ennél sokkal többet jelent. A szó eredete francia. Ezt a kifejezést pedig kezdetben a középkori jogászok használták. Akkori jelentése: „elengedni a rabot”. Így érthető, hogy a relaxáció szó, sokkal inkább kifejezi a stressztől való megszabadulást.
A relaxáció olyan gyógyító módszerek gyűjtőneve ugyanis, amelyek célkitűzése egyfajta pszichés önszabályzás, ami a személyiség harmonikussá válását segíti és nem csak az élettani működés önszabályozása. A lelki zavarok által létrejött szomatikus problémák megszüntetésére, a pszichovegetatív egyensúly kialakítására, a pszichofiziológiai működés normalizálására törekszik testi gyakorlás révén. Ezért nevezik ezeket az eljárásokat tréning vagy gyakorlásterápiának. Módszertanilag pedig leginkább a viselkedés terápiákhoz tartozik. A relaxáció ahhoz, hogy igazán hatásos legyen, napi 5-10 gyakorlást igényel, ami felér napi 2-3 óra alvással. A gyakorlások révén, sok egyéb pozitív hatás mellett megnövekszik a tűrőképességünk, tehát megemelkedik a stresszküszöb.
A relaxációs technikáknak, módszereknek két fő irányzata van: az „aktív”és a „passzív” relaxáció.
Az aktív relaxációk hátterében az a tény áll, hogy minden stresszhatásra izomfeszüléssel reagál a szervezet, az izmok megfeszülésével és lazításával, a test tónusának szabályozásával dolgoznak tehát az ilyen jellegű relaxációk. Céljuk, hogy a fölösleges izomfeszüléseket tudatosan megszüntessék. Ilyenek például a Jakobson féle, vagy az ebből, Wolpe által kidolgozott verbális szuggesztió elemeivel gazdagított progresszív relaxációk.
Passzív (kognitív, mentális) relaxációk közé tartozik Schultz német pszichiáter autogén tréning elnevezésű relaxációja. Az aktív relaxációval ellentétben, ahol a test gyakorlatai segítenek a léleknek ellazulni, itt a gondolatban vezetett, meghatározott sorrendben kigyakorolt mentális feladatok hatnak a testünkre. Tehát a gondolatban vezetett gyakorlatsorok, mentális műveletek hatnak a testi folyamatainkra.
(Léteznek még kevert vagy más néven integrált módszerek, amiket az egyszerűség kedvéért itt nem részletezek. Ezek a relaxációk is a fent említett két fő irányt veszik alapul. Viszont azt érdemes tudni, hogy majdnem minden nagy pszichoterápiás irányzatnak van saját relaxációja, ilyen integrált módszer például a Stephanos- féle analitikus relaxáció.)
A stresszről általában
„A stressz az élet sava-borsa.” mondta Selye János hazánk egyik legnagyobb stressz kutatója. A minket érő erős pozitív hatások is stresszt okoznak ugyanis. Ilyen például a szerelem vagy egy váratlan utazás, a karácsony vagy az új feladat kihívás előtt érzett izgalom stb. Ezek nélkül pedig elég unalmas lenne az életünk.
A köznyelvben mégis úgy tudjuk, a stressz rossz dolog, ami megöl minket, amit kerülnünk kell, sőt mi több menekülnünk előle. Annak, hogy ez így terjedt el a köztudatban több oka is lehet. Például, hogy sokan összekeverik a stressz és a szorongás fogalmát, vagy az, hogy a stresszre adott testi válaszok, mint a szapora szívverés, kitágult pupillák, gyorsabb légvétel stb. egy az egyben ugyanolyanok akkor is, ha pozitív vagy negatív a kiváltó inger (stresszor). Az agyalapi mirigy és a mellékvese kéreg hormonjai szabadulnak fel minden esetben, ha a belső (szervezetünk folyamatai, kórokozók leküzdése stb.) vagy külső környezet olyan megpróbáltatás elé állítja a szervezetet, amihez annak alkalmazkodnia kell. A stresszor milyenségét (pozitív vagy negatív) nem ezek a szervek, hanem az agyunk más területei különböztetik meg. Tehát a stressz „az élő szervezet nem-specifikus válasza bármilyen megterhelésre”. (Selye János)
A fentiek nyomán már világos, hogy a stressznek két arca van egy káros és egy hasznos. A disztressz a túlzott stressz, amihez képtelenek vagyunk alkalmazkodni és ez által felborítja szervezetünk egyensúlyát, ami megbetegít. Az eustressz pedig, amire minden embernek szüksége van, az a kihívás, amihez alkalmazkodni tud szervezetünk, és ami ahhoz szükséges, hogy fejlődni tudjon.
A bizonytalanság, az információ hiány és a kontrollvesztés érzése az a három dolog, ami a distressz melegágya. Tehát ha olyan hosszan fennáll egy stresszes állapot, amihez képtelenek vagyunk alkalmazkodni, kimerülünk, megbetegszünk. Mi, emberek, mivel képesek vagyunk előre gondolkozni ezáltal arra is képesek vagyunk , hogy akkor is megéljük a stresszhelyzetet, ha nincs ott fizikailag. Ez akkor történik meg, ha azon aggódunk, hogy bizonyos helyzetekből lehet baj, bár még a baj fizikailag nem történt meg. Az állatvilágban a nyuszika megijed, mikor megkergeti a róka, de miután elült a veszély, már nem aggódik azon, hogy a róka is az erdőben él.
A tartós stressz fizikailag is lelkileg is komoly gondokat okoz. Fizikai hatása csökkenti az ellenálló képességet, negatívan hat az emésztőrendszerre és a hormonrendszerre. Lelki hatása a depresszió és egyéb szorongásos tünetegyüttesek, mint a pánik betegség, fóbia, generalizált szorongás. Itt mindjárt tisztáznám is a szorongás és a stressz közötti különbséget. A stresszhez mindig tartozik egy stresszor, a szorongás viszont inger nélkül is kiváltható. Így a szorongásnak nem feltétlenül van tárgya. Ha pedig nincs tárgya biztosan „keresni fog magának”, hogy legyen mitől aggódni. Tehát így már világos, hogy a szorongást oldani, a stresszel pedig megküzdenünk kell. Mert „Nem a stressz öl meg, hanem az, ahogy reagálsz rá.”(Selye János).
A stresszel való megküzdésnek két nagy csoportja va :a probléma központú és az érzelem központú megküzdés. Az egyik a probléma, stresszor, stressz forrásának megszüntetésére törekszik. Ezt cselekvéssel vagy annak visszatartásával esetleg önmagunk megváltoztatásával igyekszik elérni. A másik, a stresszor által kiváltott negatív érzések megszüntetésére irányul. Ilyenkor a problémát elpanaszoljuk, elvicceljük, vagy pozitív jelentést kölcsönzünk neki stb. Egyik sem jobb vagy rosszabb a másiknál. Az a lényeg, hogy mind a kettőt alkalmazzuk. Viszont tudnunk kell, hogy mind a két féle megküzdési stratégiát tartalmazó csoportok között is vannak olyanok, amik károsak ránk nézve. Ilyen például a drog és az alkohol (az érzelem központú megküzdések közül )vagy a probléma központú megküzdési stratégiáknál önmagunknak olyan fokú megváltoztatása, ami szögesen ellenkezik személyiségünkkel.
A szorongás oldására biztos mindenkinek sok ötlete van. Én azért írok néhányat, mint a testmozgás, gyógynövények (citromfű, valeriána stb.), forró fürdő, szauna vagy a masszázs, amelyek csökkentik a fölösleges izomfeszülést. De az erdei séta is kiváló stresszoldó lehet.
Ahogy Selye János mondta, „a stresszmentes állapot a halál” . Tehát nem arra kell törekednünk, hogy stressz nélkül éljünk, hiszen az képtelenség, hanem arra, hogy megfelelően tudjunk megküzdeni vele, kiválóan alkalmazkodjunk a kihívásokhoz és sokféleképen tudjuk oldani a szorongásunkat.